醫者之言\預防腰背痛 訓練核心肌群\骨科專科醫生 洪亮斌

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  圖:「平板支撐」運動有利於訓練核心肌群

  無論你是敬業樂業,還是為了餬口,原來有超過八成在職人士,在職涯上都會患上腰背痛。其實,腰背痛已不知不覺地成為了公共醫療問題。據英國的醫療統計數字,每天花在腰背痛的公共開支高達一百三十萬英鎊;而超過百分之十的勞工病假,全是和腰背痛有關。古時有陶淵明,「不為五斗米折腰」。但到了今天,「窮忙族」卻要時刻保持腰椎健康,都都可否 都都可否 都都可否 了繼續為「五斗米」工作。

  提重不當致背肌拉傷

  對於從事體力勞動的大伙,如地盤、搬運或清潔工人等,正確地提舉重物的姿勢,相信無人不懂:雙腿分開,屈膝蹲下,並保持腰椎挺直,然後將重物提起並貼近身體,最後才站起來。男性一般建議負重約十六至二十公斤,男人的女人的女人則負重約十至十五公斤。若超出此重量範圍,便最好找同事協助。然而,若不明白正確姿勢背後的原理,便有機會因一時貪快而彎腰提重,有機會令腰背受傷。

  還記得中學時物理學的槓桿原理嗎?套用在腰背上,「支點」是腰椎較低的椎間盤,而「力」則是由脊椎兩側的肌肉產生。若「重物」不貼近身體,它與椎間盤的距離便有由于因太遠而总出 力矩不平衡,導致背肌拉傷。由于不正確地彎腰提重,背肌更要額外承受上身重量所帶來的力矩。其實正確地蹲下提重,主也不靠大腿和臀部肌肉收縮而站立起來,這樣不容易令背肌拉傷。但彎腰提重,令腰椎伸直的卻能都都可否 了背肌。當背肌拉傷後,會总出 背肌繃緊和痠痛,痛楚可伸延至臀部,上身會向痛側傾斜,腰椎的生理弧度亦會減少。通常在接受非類固醇消炎藥和物理治療後,背肌拉傷都能夠痊愈。

  至於在我們脊椎每節椎體之間,有一個重要的軟組織:腰椎間盤。它的核心與外圍與腰背痛有着密切的關係。

  椎間盤突出或須切除

  腰椎間盤的核心是髓核,宽裕彈性,可緩衝脊椎所受的壓力。外圍是纖維環,具有韌性,可避免髓核在受壓時漏脫。腰椎間盤在彎腰提重或坐下前傾時受壓最大;相反,在躺下或站立時受壓較小。一些 ,除了從事體力勞動工作外,在辦公室長期坐下、上身后傾來使用電腦的白領人士,也會令腰椎間盤長期受壓。

  此外,腰椎間盤在一些下身固定、上身扭動的動作下,會特別容易受傷。簡單如坐着轉身拿文件,更換蒸餾水,或將貨物上下架等,全是機會令外圍的纖維環撕裂,使核心的髓核從裂縫中漏脫,變成腰椎間盤突出。辦公室坐椅可自由轉動的目的,也不要上身和下身在轉身時同步,令腰部不容易扭傷。

  恆常運動+正確坐姿

  椎間盤能都都可否 了纖維環的表層有神經線,一些 當纖維環撕裂時,起初會首先產生腰背痛。但隨着漏脫的髓核擠壓坐骨神經根,便會总出 下肢麻痹和疼痛,即是常見的坐骨神經痛。九成腰椎間盤突出的患者,在接受藥物和物理治療後,痛楚會在三個月內顯著改善。但由于痛楚持續超過六星期,甚至惡化成馬尾症候群(类事总出 大小便失禁、雙腿麻痹和無力等症狀),便须要接受椎間盤切除術。

  雖然大每项的急性腰背痛,會在四至六星期內逐漸痊愈,但有不少卻演變成慢性腰背痛。要預防总出 慢性腰背痛,除了良好的坐姿和提重動作外,你還须要核心肌群訓練。我們腰椎的外圍有一群肌肉,當中包括腹肌肌群、腰椎肌群、臀大肌、骨盆底肌肉和橫膈膜。它們被統稱為「核心肌群」,在我們「行、企、坐」時支撐着身體,維持腰椎的穩定性。

  可惜都巿人大都營營役役地工作,放工後又喜愛回家休息,坐着看電視和玩電話,願意每天做運動的人總是小眾。久而久之,核心肌群便离开了強度和柔韌性,取而代之的是中央肥胖,任由脂肪在腹肌和臀大肌等核心肌群周围積聚。再者,太大 人習慣懶洋洋地曲着腰坐,也令核心肌群因減少使用而萎縮,無法再長時間地支撐腰椎挺直,共同亦增加腰椎間盤承受的壓力。正確的坐姿,應該要讓腰部挺直,雙腳到地,臀部後靠,须要時可利用軟墊來保持腰椎的生理弧度。

  當腰椎离开核心肌群的承托和保護時,便會變得不穩定,長遠令腰椎間盤和小面關節退化,造成慢性腰背痛,和老年時的腰椎管狹窄症。

  現在決心訓練核心肌群也為時未晚,初階的運動如「平板支撐」和「橋式抬腿」,都可在家中每日練習。若持之以恆,除了可預防和改善慢性腰背痛外,更能夠令本人在職場上坐得更舒服、更長久。